Chaque fille rêve d'une silhouette belle et mince. Les domaines les plus problématiques sont l'abdomen et les hanches. Grasso est déposé dans ces endroits. Pour éliminer le problème, une alimentation équilibrée est nécessaire et, bien sûr, l'activité physique. En utilisant des exercices complexes, vous pouvez avoir une perte de poids, resserrer les muscles. La seule condition est leur exécution régulière et consciencieuse.
Règles pour perdre du poids
Il existe plusieurs règles de perte de poids adéquate. Lorsqu'il est observé, il est possible d'obtenir une combustion du tissu adipeux et de fixer le résultat. Donc, vous ne pouvez pas vous asseoir fortement sur un régime. Il est nécessaire de remplacer progressivement les produits inutiles et de les remplacer par des bénéfices:
- Remplacer les saucisses par de la viande bouillie, le meilleur poulet;
- Bonbons - fruits secs;
- Crème - lait faible en gras;
- Fromage sucré - fromage cottage naturel;
- Le pain noir est noir ou pain.
Cela vaut également:
- Refuser la mayonnaise, en particulier avec une teneur élevée en graisses. 100 g du produit contient ¼ partie des calories quotidiennes nécessaires. Vous pouvez remplacer la mayonnaise maison.
- Limitez l'utilisation du sucre. Prenez l'habitude de boire du thé ou du café sans sucre. Il sera utile de refuser les boissons gazeuses.
- Abandonner complètement les pommes de terre frites, les frites, les craquelins, la restauration rapide. Les pommes de terre en combinaison avec les graisses augmentent la teneur en calories de 7 fois. Le soleil "voyage" ne satisfait pas la faim, mais ils se retrouveront dans l'estomac avec des calories excessives.
La nourriture doit être mâchée à fond, les parties habituelles sont réduites. Dans les 1,5 mois, ils prendront 2 à 5 kg. Pour obtenir le résultat, prenez une règle:
- Avant de manger, manger des légumes crus. Ceci est nécessaire pour le bon fonctionnement de l'intestin, en gardant la microflore et une garniture partielle de l'estomac avant les repas.
- Pendant toute la journée, buvez de l'eau sans gaz en petites portions. 30 minutes avant les repas, buvez un verre d'eau.
- Petit déjeuner avec céréales. Non seulement ils rencontreront la faim pendant une longue période, mais ils lanceront le corps après le sommeil, mais aideront également à prévenir les dépôts de graisse.
- Vous ne pouvez pas rejeter le dîner. Il doit être léger et bas. Avant d'aller au lit, buvez un demi-verre de kéfir.
- Pour se coucher à 22h00, la durée du sommeil doit être de 7 à 8 heures.
Et la règle la plus importante est le sport. Il vaut la peine de s'inscrire à la forme physique, à déplacer davantage. Les méthodes de mouvement les plus simples:
- Marchez autant que possible. Si le temps le permet, alors une partie du chemin du travail à pied.
- Si possible, abandonnez l'ascenseur.
- Le soir, après le travail, pour organiser les courses 3 à 4 fois par semaine.
Un grand nombre de personnes sont confrontées au problème du surpoids. En règle générale, les relations sexuelles équitables sont inquiètes à ce sujet, car leur beauté, leur santé et leur attrait dépend d'une bonne figure et d'un poids normal. Après tout, tout le monde sait que l'excès de poids a un impact très négatif sur de nombreux systèmes du corps humain. L'entraînement sportif dans la lutte contre l'obésité est très important. Même tous les types de régimes ne seront pas en mesure de fournir complètement le résultat souhaité, car le poids en apesanteur peut réapparaître très rapidement.
Ce n'est que grâce à la mise en œuvre d'exercices physiques réguliers qui aident à télécharger des kilos supplémentaires, une femme pourra trouver une figure rationalisée et attrayante. Les zones les plus problématiques des hanches, de l'abdomen et des côtés sont prises en compte, car le plus grand nombre de dépôts de graisse s'accumulent généralement. Les exercices effectués pour lutter contre l'excès de poids dans ces zones doivent être conçus pour l'activité des données musculaires, une augmentation du flux d'oxygène, le métabolisme le plus accéléré et le processus d'élimination des toxines du corps.
Avant de commencer les exercices, il est nécessaire de démarrer correctement une chaleur. Pour ce faire, il est nécessaire d'étendre et de chauffer les joints et les ligaments. Une telle chaleur peut rendre les exercices plus efficaces. Après la chaleur correcte, une personne ne ressentira pas de douleur et de fatigue à la fin de l'entraînement. Il vaut la peine de prêter attention au fait que pendant la chaleur - vous ne devriez pas dépenser trop d'efforts. La chaleur doit durer environ sept minutes. Pour préparer le corps aux exercices, vous pouvez commencer à sauter sur une corde ou à courir au même endroit pendant environ quelques minutes.
Après cela, vous pouvez aller aux inclinations, aux oscillations et aux squats d'une dizaine de répétitions. Ces exercices doivent être effectués pour chauffer les muscles. Un chaud avec ces exercices contribuera à accélérer le lymphocator, améliorant le processus circulatoire. Il existe de nombreux ensembles d'exercices pour un estomac plat. Pour ceux qui viennent de commencer à s'entraîner, ce sera suffisant pour une demi-heure, par plus d'expérience, il vaut mieux passer une heure en classe. Vous pouvez choisir indépendamment vos exercices préférés et les effectuer pour 20 répétitions. Il est recommandé de s'entraîner environ cinq fois par semaine. Avec un poids normal, vous pouvez vous engager trois fois par semaine.
- L'un des exercices les plus simples est de balancer l'impression sur le banc ou sur le sol. Pour cela, les exercices doivent être situés sur une surface plane, mettre les jambes en position fixe et effectuer les ascenseurs du haut du corps. Il est recommandé d'effectuer au moins vingt répétitions pour 1 approche. Pour entraîner les muscles obliques, il est nécessaire de soulever le corps et de le refuser d'abord vers la droite, puis à gauche.
- Le prochain exercice est également simple. Il est nécessaire de l'exécuter en position de se coucher, les genoux se plient un peu et redressent les mains derrière la tête. Vous devez soulever le corps et avec vos mains, vous devez essayer d'atteindre les pointes des orteils.
- Cet exercice doit être appliqué pour la perte de poids des muscles inférieurs de l'abdomen. En position de mensonge, il est nécessaire d'élever les jambes avec un angle de 45 g. Et gardez-les quelques secondes. Pour rendre l'exercice plus compliqué, vous devez effectuer des applaudissements avec vos pieds et le manquer.
- Il est nécessaire de s'allonger sur le dos, de mettre vos mains sous les fesses, de respirer profondément et de retenir votre souffle. Après cela, vous devez élever vos jambes à quarante centimètres du sol et créer des jambes douces de 5 à 10. Afin que vous puissiez abaisser vos jambes et expirer.
- Vous pouvez également effectuer un exercice aussi simple: vous devez vous allonger sur le dos, puis replier vos jambes sur vos genoux, inspirer et prendre le bassin et le bas du dos doit rester pressé à la surface.
- Vous pouvez effectuer cet exercice à tout moment, même dans un exercice. Vous devez respirer profondément et tirer un estomac. Vous devez donc garder votre estomac dans un état conçu pendant au moins dix secondes, après quoi vous pouvez expirer l'air. Vous pouvez répéter un exercice si simple de trente à soixante fois.
Exercices vidéo pour perdre du poids et des côtés.
Demandez à n'importe quel entraîneur d'une série d'exercices pour perdre du poids et des parties et vous n'obtiendrez pas la réponse que vous voulez. Psychologiquement, nous sommes tous destinés à une chose: "Télécharger" ce qui est un domaine problématique et nous pensons que si les muscles "y brûlent", alors l'entraînement fonctionne. La physiologie des gens est en quelque sorte différente. Et vous ne vous débarrasseras jamais de la graisse dans la partie centrale du corps jusqu'à ce que vous ayez un faible pourcentage dans son ensemble. En général, vous ne pouvez pas vous empêcher d'isoler les mouvements. Vous avez besoin d'une alimentation équilibrée et d'un plan d'entraînement avec compétence avec compétence pour les exercices physiques pour perdre du poids et des parties. Soit dit en passant, un homme a besoin de la même approche spéciale qu'une femme.
Pourquoi les exercices ne «fonctionnent-ils pas souvent»?
- Les complexes "régionaux" qui n'utilisent pas les jambes ont peu de chances de changer sérieusement le métabolisme et d'augmenter le coût des calories. Le muscle droit de l'abdomen n'est pas le plus grand et le plus fort, avec sa réduction, l'énergie n'est pas consommée comme, par exemple, avec des squats et des délais;
- Si seulement la presse et la pompe des côtés, vous pouvez rapidement gagner une violation de la posture. Les muscles du dos relativement faibles ne le garderont tout simplement pas, et un matin, vous vous réveillez d'une mince vie et d'une presse, mais avec votre dos tourné vers l'avant, la lordose dans le bas du dos du dos et une "bosse" claire. De plus, la torsion est tout simplement dangereuse pour les personnes ayant un muscle faible le long du dos, ils peuvent provoquer un changement vertébral, surtout s'ils sont zélés et «servent» les muscles, comme souvent recommandés;
- Le sentiment que "j'ai étudié, maintenant vous pouvez manger" après une demi-heure sur le tapis est le même qu'une formation normale à la force. Par conséquent, l'impression oscillante est souvent consommée comme pour le pouvoir et ne pas perdre de poids.
En général, vous avez besoin de complexes qui non seulement auraient développé l'impression et l'oblique, mais aussi charger les jambes, le dos, les bras et la poitrine en même temps. Donnons un exemple de si complexe. Une série d'exercices pour perdre du poids de l'abdomen et des côtés avec des poids de chaleur gratuits - Up: 10 minutes à pied sur un simulateur elliptique ou à marcher avec un levage élevé du genou et amener le coude au genou opposé. Pendant la chaleur, il dessine un estomac, entend les muscles.
La partie principale
Planck
Vous devez d'abord stabiliser l'impression statiquement. Cela aidera à éviter les problèmes de la colonne vertébrale. Commencez par une barre simple. Mettez-vous comme pour le point de pressage vide sur le sol, les paumes sont projetées sur les têtes des épaules, les mains sont droites, mais pas une extension agressive des coudes au clic.
Conseils utiles!
Tirez l'estomac et retirez la "maison" des fesses, laissez le dos aussi plat que possible. Respirez librement, restez sur 30 à 60 secondes. Suivez les approches 3-4. Quand cela devient facile, descendez à l'avant-bras. Lorsque la barre de l'avant-bras semble simple: soulevez une jambe pour que les côtés restent dans la projection du sol, ne tordez pas le bassin dans différentes directions.
| Élever le corps: |
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| Twouring Rhetorus: |
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| Spit Tots: |
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| Twist latérale: |
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| Élever le torse dans les jambes élevées: |
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| Vélo d'exercice: |
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| Bar simple: |
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| Incline: |
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| Shifts Lunchs: |
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| Soulevez vos jambes de la position assise: |
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3 principaux problèmes de graisse sur l'estomac
En ce qui concerne l'excès de poids, les gens qui veulent s'en débarrasser sont confrontés à 3 problèmes principaux. En parlant de «plis de graisse tenace» dans 99% des cas, les gens signifient l'estomac et les «oreilles» sur les côtés. C'est parce que c'est là que les dépôts s'accumulent en premier lieu, lorsqu'une personne augmente le poids, et c'est à partir de là qu'il va à ce dernier. Et il s'éloigne. Surtout si vous suivez un régime et faites les exercices "comme prévu", mais les côtés ne tombent pas encore. C'est vraiment l'endroit le plus problématique. Presque toutes les maladies dangereuses connues de l'humanité sont en quelque sorte liées au trop grand cercle de vie. Voici une courte liste de ce qui s'accompagne ou dépend de l'excès de poids:
- Plus de 300 000 décès associés à l'obésité sont enregistrés chaque année
- Maladie cardiaque et coups de feu
- Diabète
- Hypertension
- Cancer
- Cystifellea Diseases et Biliary Calculs
- Goutte
- Arthrose
- Des problèmes de respiration, comme l'apnée dans un rêve, l'asthme et les autres
- Douleurs articulaires
- Et bien plus encore
La graisse abdominale ou viscérale devrait provoquer beaucoup plus de soucis que dans toute autre partie du corps. En plus du fait que sans lui, vous avez un ventre plat attrayant, cela affecte également positivement la santé générale. Le vrai problème est que lorsque la plupart des gens commencent à faire face à des graisses indésirables, ils se concentrent complètement sur ces choses. Bien sûr, choisissez des exercices efficaces pour perdre du poids à la maison - c'est important, mais 80% du succès dépend du monde de la santé et de la forme physique, tandis que seulement 20% peuvent être enregistrés dans les exercices. Ce sont 20% importants, mais il est nécessaire d'évaluer vraiment le rapport. Si vous mangez une douzaine de biscuits pour le dîner, puis à la maison, vous faites quelques torches dans la presse, vous pouvez à peine compter sur une belle impression dans un avenir proche. Ce sont les faits.
Si vous êtes maintenant intéressé: "D'accord, alors qu'est-ce que j'ai?"
Nous avons une courte vidéo avec des suggestions pour une lutte plus efficace avec un excès de poids. D'accord, et maintenant il est temps de découvrir quels exercices pour perdre du poids et des côtés à la maison pour les femmes, qui peuvent être effectués avec votre poids sans haltères et simulateurs.
Exercices pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés
Un exemple classique d'une belle figure féminine implique la silhouette de la "guitare" - se replie en douceur de la poitrine et des hanches à une vie mince. La puissance excessive, le travail assis, le manque de temps pour visiter le gymnase se reflètent dans le teint. Le corps femelle accumule la graisse, tout d'abord, sur l'estomac et sur les côtés. La destruction de la nutrition n'aide pas. Les expériences des beautés sont vaines à ce sujet. Le complexe d'exercices simples aidera à guider les dépôts de graisse et à créer une belle silhouette dans quelques mois. Tous les exercices physiques pour perdre du poids et les côtés peuvent être faits à la maison. Le meilleur effet est donné par la formation à domicile trois fois par semaine pendant 30 à 40 minutes. Pour les cours, les conditions et les coquilles suivants sont importants:
- Vêtements légers confortables;
- Tapis;
- Hula-hup;
- Bâton;
- Haltères;
- Fitball;
- Coussin;
- Balle.
Exemples d'exercices en position verticale:
- Squat simple. Étirez vos mains, asseyez-vous profondément 15 fois.
- Star sur les omoplates. Allongez-vous sur un tapis, soulevez vos jambes, vos hanches, un buste en haut, afin que le corps forme une ligne verticale plate. La vie est soutenue par les paumes, appuyant les coudes sur le sol. Vous devez résister à cette position en une demi-minute.
- "Moulin". Mettez de grandes jambes, chaussettes - 45 ° sur les côtés. Pliez, touchant la chaussette droite avec la main gauche, reculez et vers le haut. Répétez la même chose avec l'autre main. 2 ensembles sont requis 15 fois.
- Tolch oscille les mains sur le côté. Mettez vos mains sur les côtés. Prenez votre main gauche derrière la vie, à droite - étirez-vous à gauche. Retour à la position initiale et répétez dans la direction opposée. Les mains devraient ressembler à un choc. L'exercice tire efficacement les côtés si vous le répétez 30 fois.
- Debout en stockant. Combinez les mains derrière l'arrière de la tête. Pliez à gauche, tirant le genou gauche sur le coude. Après 15 inclinations, répétez le même montant à droite.
Exercices de session
- Dessinez avec vos jambes. Assis, mains pour reposer vos mains sur le sol derrière vous. Combinez les jambes et, en levant vos pieds, écrivez des nombres imaginaires avec les pointes des pieds: 0, 1, 2, 3 et ainsi de suite, à 9. En commençant suffisamment, cela conduit progressivement à 3 répétitions avec de courtes pauses.
- Inclination vers l'avant. Assis, étalant les jambes largement. Relie les doigts à l'arrière de la tête. À son tour, avec le coude gauche jusqu'à la cuisse droite, avec le coude droit - gauche, 7 fois chacun.
- Levez les jambes. Asseyez-vous sur le tapis, gardez le dos verticalement. Soulevez vos jambes à son tour, en les gardant droites, avec une pointe tirée. Minimum - 5 répétitions à chaque pied.
- Fesses à pied. Assis par terre, étirez-vous les mains en avant. Déplacez-vous sur les fesses en arrière et vers l'arrière, comme des étapes (10 cordes, 10 - FA). Gardez vos jambes verticalement.
Exercices qui mentiront
- Twist simple. Liers, rampez vos doigts sous l'arrière de la tête, pliez vos genoux. Diriger les coudes vers l'avant. Soulevez la tête à 20 à 30 cm du sol. Le bas du dos du dos ne déchire pas le sol. Le nombre de répétitions est individuel, il est nécessaire de le faire à la sensation de chaleur dans les muscles. Attention: ne vous tirez pas trop la tête avec vos mains afin de ne pas endommager les vertèbres cervicales.
- Twist compliquée. Répétez l'exercice précédent, mais levant les jambes légèrement pliées.
- Soulevez le corps avec un tournant. Début de position de position pour 1-2 exercices. Pour dépasser en diagonale: le coude gauche à droite, puis le coude droit est gauche. Faites 15 fois avec chaque main.
- Atterrir les jambes avec une lutte de vie.
- "Ciseaux". Allongez-vous droit, mettez vos mains sur les côtés du corps. Soulevez les pieds des jambes redressées à la hauteur maximale possible du sol. Connectez-vous et étalez vos pieds 5 fois. Abaisser les jambes. Répétez 3 à 10 fois.
- Jumeaux sur le côté. Allongé sur le côté, reposant sur le coude. École avec un pied droit 20 fois. Répétez l'exercice d'un autre côté. En plus des muscles latéraux de la presse, les oscillations forment une belle ligne de hanches et de fesses.
- "Vélo". Exercice classique pour resserrer l'abdomen et l'intervalle. Allongez-vous sur le dos, mettez vos mains sous l'arrière de la tête et les jambes penchées "tournent les pédales" dans l'air. L'exercice est efficace si vous le faites pendant 5 minutes.
- "Planck". Position: face au sol. Pliez ses mains entre les coudes. Reposez-vous sur le sol avec des chaussettes et des avant-bras. Gardez l'emplacement à une demi-minute. Le corps doit être rigoureusement horizontalement.
- Rotation avec un bâton. Asseyez-vous sur une chaise, mettez l'épaule des pieds à distance. Mettez un bâton sur les épaules par derrière. Prenez vos mains aux deux extrémités du bâton. Tournez les coudes à gauche et à droite. L'exercice est efficace si vous le faites 100-2 fois, dans 3 approches.
- Essayer de Fitball.
- La rotation du hula huup. Les mouvements circulaires de la vie pendant la rotation du cercle tirent rapidement les muscles latéraux et guident la graisse. Vous pouvez commencer à partir de 5 minutes. Au fil du temps, l'exercice est étendu à une demi-heure. C'est important: lorsque vos mains se déplacent la vie, elles doivent être largement réparties.
- Squats avec des haltères. Le poids des haltères pour les athlètes débutants est de 1 à 3 kg.
- Inclinaison avec des haltères. Prenez des haltères avec les deux mains. Mettez les jambes légèrement plus larges que les épaules.
- Il inclut la dérive avec des haltères. Les pieds mettent largement. Faire un petit crochet. Emmenez votre main gauche près du cou, reposant sur le pied droit avec votre main droite par les haltères.
- Soulever des coussins. Pour s'allonger sur le sol, les mains - sur les côtés, gardez un oreiller de canapé dans les pieds. Soulevez l'oreiller le plus haut possible du sol, donnez-le avec des mouvements circulaires jusqu'à la chaleur dans les muscles.
- Ascenseurs des jambes avec le ballon. Allongé sur le côté, gardez une balle entre les jambes.
- Glisser avec les paupières. L'exercice nécessite deux couvertures ordinaires avec des canettes. Prenez une pose comme pour la poussée du sol. En même temps, des couvertures d'usure. Avec un mouvement glissant, tirant ses jambes dans sa main, levant le bassin.
- Glisser avec les genoux. La même position que l'année 9, les chaussettes sont sur les couvercles. Vous devez vous glisser les pieds, plier vos genoux jusqu'à ce qu'ils s'approchent de leurs mains. Radrice, en glissant les couvercles sur le sol jusqu'à ce que le corps prenne la position d'origine. 10 répétitions sont nécessaires.
Tous les exercices sont très efficaces et aident à retirer l'estomac en 2 semaines. Mais les athlètes inexpérimentés ne peuvent pas être démarrés avec une longue formation. La charge s'est progressivement améliorée. Les leçons régulières maintiendront toujours l'harmonie.
Exercices pour perdre du poids et les côtés en 3 jours
Nous offrons un parcours à domicile efficace - des exercices pour perdre du poids et des parties en 3 jours. Les meilleurs entraîneurs de fitness les recommandent.
Avant le départ
Vous comprenez sûrement que dans 3 jours, il est impossible de retirer les graisses, qui se sont accumulées au fil des ans. C'est physiquement impossible. Mais un ventre légèrement saillant deviendra en place et les muscles se renforceront bien. Notre complexe convient également à une formation plus longue à la maison. Si vous apprenez à effectuer ces exercices, après 2 semaines, vous verrez un effet visuel. En plus des exercices, nous recommandons toujours des procédures connexes. Sans eux, le résultat est obtenu plus lentement, bien qu'il ne soit résolu que pour vous.
Douche de contraste
Quelques jours après le début, utilisez une douche de contraste pour les zones à problèmes. Chaque jour, en prenant une douche, versez l'estomac et les côtés au départ avec de l'eau chaude pendant une minute, puis légèrement chaude, même environ une minute. Répétez l'alternance au moins 7 fois. Lorsque vous vous y habituez, vous pouvez renforcer le contraste et utiliser plus froid au lieu de l'eau chaude. Soyez prudent avec la partie inguinale: Versez un estomac avec les côtés avec une douche.
Comprimer
Une procédure agréable qui s'occupera de la peau et "dissout" les couches supérieures de graisse.
Boire des sous-vêtements
Et la dernière mesure extrême, nécessaire lorsque la publication après 5 minutes. Ne pensez pas que c'est une astuce. Même un athlète professionnel ne peut pas toujours se vanter d'une impression idéale. Certaines robes de soirée sont délibérément soulignées par inutile. C'est dans ce cas que le linge de verrouillage sera utile. Mais même si vous n'allez pas conquérir le public avec votre silhouette extraordinaire ce soir, nous vous conseillons de porter un tochwear au moins quelques heures par jour. Dans un compartiment avec une douche et une douche contradictoires, le persistant du lin donne des résultats surprenants. Essayez-le.
Un complexe d'exercices simples et efficaces pour un abdomen plat
Pour cette phase, il n'est pas nécessaire de visiter le gymnase, car cela peut être fait à la maison qui ne nécessite pas d'équipement sportif. L'exécution des exercices élémentaires aidera non seulement à préparer et à resserrer les muscles, mais aussi à démarrer le processus de perte de poids dans le corps.
Formation cardio
L'entraînement cardio est conçu pour maximiser la participation musculaire et les préparer à des efforts physiques futurs. De cette phase, tous les types d'entraînement commencent, y compris le pouvoir. Le taux élevé de contraction du muscle cardiaque aide à enrichir les muscles d'oxygène et à les apporter au ton. Pour terminer cette tâche, il n'est pas nécessaire d'utiliser un tapis roulant, tout comme la coutume dans le gymnase. Certaines variétés d'exercices pour l'entraînement cardio peuvent être utilisées à la maison.